Relaxace II
Šavásana
Šavásana se někdy překládá jako „relaxační pozice“ nebo „relaxační cvičení“. Správný, i když pro útlocitného čtenáře poněkud drsný překlad je „pozice mrtvoly“. Z názvu pro nás vyplývá jedna podstatná charakteristika cvičení. Jestliže je šavásana dokonale zvládnuta, tělo je naprosto pasivní a bezvládné.
Příprava a prostředí: Cvičíme na tvrdší podložce (např. jednou přeložené dece). Prostředí by mělo být co nejklidnější. Nejlepší je polosvětlo (tedy ne tma ani příliš ostré světlo). Příjemná by měla být i okolní teplota.
Výchozí
poloha:
Položte se na záda, nohy mírně od sebe, ruce podle těla dlaněmi
vzhůru. Pokud má někdo kulatá záda, ať si podloží hlavu
tvrdším polštářkem nebo složenou dekou. Kdo má problémy s
bederní páteří, může si dát pod kolena srolovanou deku, čímž
se uvolněné nohy trochu pokrčí a lépe se uvolní právě bederní
oblast. nebo je možné si nohy položit na židli, což má podobný
účinek. Dá se cvičit i vsedě, to je vhodné zejména tehdy, když
člověk rozhodně nechce usnout. Vleže je ale cvičení
příjemnější. Oči jsou zavřené a zavřené zůstávají během
celého cvičení.
Délka praktikování: Od asi 2 do 20 minut.
Postup cvičení
Můžete se ještě pohnout a trochu se uvelebit. Pak byste měli zůstat ležet nehybně.
Pak si uvědomte, kde se tělo dotýká podložky. Jsou to paty, lýtka, stehna, hýždě, záda, temeno hlavy. Uvědomte si všechna tato místa současně.
Uvědomte si místa příjemné tíže, tíže přicházející z různých částí těla... Tělo je příjemně těžké...
Uvědomte si dotyk pravé nohy a podložky. Dotýká se patou... Lýtkem, stehnem, hýždí... Dotyk pravé ruky... Levé ruky... Uvědomte si dotyk pravé lopatky a podložky, levé lopatky, nechte je uvolnit... Uvolňuje se i oblast bederní... Záda jsou příjemně těžká, uvolněná... S nádechem nechte uvolnit břicho, s výdechem hrudník... Nechte uvolnit šíji i krk včetně hlasivek... Uvolněte čelist, svaly kolem úst i kolem očí, čelo.
Uvědomte si celé tělo, nechte ho uvolnit... Celé tělo... Znovu celá pravá noha, levá noha, pravá ruka, levá, celý trup, krk a obličej... Celé tělo, celé tělo, celé tělo, příjemná tíže v celém těle.
Přeneste pozornost k dechu, uvědomte si dotyk vdechovaného a vydechovaného vzduchu v nose. Nechávejte dech přirozeně plynout, jen si uvědomujete každý nádech a výdech. Uvědomování si dechu spojte s počítáním: nádech 1, výdech 1, nádech 2, výdech 2, nádech 3, výdech 3... Počítejte určený počet dechů např. 12, 24, 27, 54. Zůstávejte při tom bdělí, pozorní a uvolnění.
Pokud by se objevovaly nesouvisející myšlenky, nechte je přicházet a odcházet, ale klidně a laskavě se vracejte k uvědomování si dechu.
Na konec cvičení se zhluboka nadechněte, protáhnete se jako při probuzení z osvěžujícího spánku a otevřete oči. Relaxace končí.
Jóga nidra
Jóga nidra znamená „jógový spánek“, ale název je poněkud zavádějící, protože během cvičení byste měl zůstat bdělý. Toto cvičení vytvořil indický jógín Paramahansa Satjánanda na základě jiného prastarého a příliš komplikovaného cvičení. Jóga nidra se rychle rozšířila prakticky do celého světa a v současnosti ji používají v různých školách jógy. K praktikování jóga nidry můžete opět použít magnetofonovou nahrávku nebo se můžete cvičení naučit a v duchu si ho předříkávat.
Příprava a prostředí: Stejně jako u předchozího cvičení.
Výchozí poloha: Stejně jako u předchozího cvičení. I zde jsou oči během cvičení zavřené.
Délka praktikování: 20 až 30 minut i déle.
Postup cvičení
Předběžné uvolnění
Můžete se pohnout, zavrtět, uvelebit. Pak ležte nehybně.
Řekněte si v duchu, že se chcete uvolnit, ale že zůstanete během cvičení bdělí a pozorní.
O něco hlouběji nedechněte a s výdechem nechte tělo se uvolnit
Pak si opět uvědomte, kde se tělo dotýká podložky. Jsou to paty, lýtka, stehna, hýždě, záda, temeno hlavy. Uvědomte si všechna tato místa současně. Nechtě tělo se uvolnit.
Předsevzetí
Vložte do svého nevědomí vhodné předsevzetí nebo rozhodnutí. O předsevzetích při relaxaci pojednáme podrobněji dále v souvislosti s individuálními formulemi autogenního tréninku. Jestliže zatím nemáte své předsevzetí (v józe se tomu říká sankalpa), opakujte třikrát: „Jsem klidný“ nebo „jsem klidná“.
Uvědomování si části těla a jejich uvolňování. Řekněte si v duchu název příslušné části těla, v duchu si vybavte její tvar a nechte ji se uvolnit. Pokračujte poměrně rychle, čímž se udržuje pozornost. Následující pasáž opakujte jednou, nebo, jestliže máte čas, dvakrát nebo třikrát.
Palec pravé nohy, druhý prst na pravé noze, třetí, čtvrtý, pátý... Pravé chodidlo, nárt, kotník, lýtko, koleno, stehno, hýždě. Palec levé nohy, druhý prst na levé noze, třetí, čtvrtý, pátý... Levé chodidlo, nárt, kotník, lýtko, koleno, stehno, hýždě.
Palec pravé ruky, ukazovák, prostředník, prsteník, malík. Pravá dlaň, zápěstí, předloktí, loket, paže, rameno, podpaždí. Palec levé ruky, ukazovák, prostředník, prsteník, malík. Levá dlaň, zápěstí, předloktí, loket, paže, rameno, podpaždí.
Pravá lopatka, levá, oblast mezi lopatkami, pravá bederní krajina, levá bederní krajina, břicho, pravá polovina hrudníku, levá polovina hrudníku, šíje, přední strana krku, hlasivky.
Dolní čelist, dolní ret, horní ret, pravá tvář, levá tvář, pravé oko, levé oko, pravé obočí, levé obočí, čelo, kůže pod vlasy.
Uvědomte si celé tělo, nechte ho uvolnit... Celé tělo... Nyní si uvědomte a nechte uvolnit celou pravou nohu, levou nohu, pravou ruku, levou ruku, celý trup, krk a hlavu i obličej... Celé tělo, celé tělo, celé tělo, celé tělo.
Vnímání dechu
Opět přeneste pozornost k dechu, uvědomte si dotyk vdechovaného a vydechovaného vzduchu v nosních dírkách. Nechávejte dech přirozeně plynout, jen si uvědomujete každý nádech a výdech. Uvědomování si dechu spojte s počítáním: nádech 1, výdech 1, nádech 2, výdech 2, nádech 3, výdech 3... Počítejte určený počet dechů např. 12, 24, 27, 54. Zůstávejte bdělí, pozorní a uvolnění. Pokud by se při tom objevovaly myšlenky, obrazy nebo fantazie, uvědomte si je, ale nechte je odcházet a klidně se vracejte k vnímání dechu.
Řízené obrazy a fantazie
Přeneste pozornost za čelo a zavřená víčka. V tomto prostoru, podobně jako na promítacím plátně, nechte vystupovat následující obrazy: Klidné moře rozlévající se do daleka... klidné moře, pták vznášející se volný a svobodný vysoko na obloze... pták letící vysoko na obloze, vysoká hora s vrcholkem pokrytým sněhem... vysoká hora, potok na horách s průzračnou vodou... horský potok, nějaký krásný chrám... chrám, velký kulatý měsíc za noci... měsíc za noci, pěkná růže... růže, a trn růže, růže i s trnem.
Jiná možnost pro ty, kdo dávají přednost navazujícím obrazům: Představte si sám sebe v nějakém parku časně zrána. Park je prázdný a slunce ještě nevyšlo. Je to krásný park, dýchající klidem a mírem. Jdete po svěží trávě, nasloucháte ptačímu zpěvu, jež vítá nový den. Na záhonech rostou růže - žluté, růžové i červené. Příjemně voní a na jejich lístcích se třpytí drobné kapky rosy. V jezírku opodál plavou zlaté rybky, jejich pohyby jsou plné půvabu a elegance. Procházíte mezi stromy, některé jsou vysoké jiné spíše nižší a rozložité. Mezi stromy spatříte kapličku nebo malý chrám. Dveře jsou otevřené. Vstupujete dovnitř a spatříte na zdi obraz, který vás naplní úctou. Usedáte, cítíte klid a ten se rozlévá kolem vás i ve vás. Setrvávejte nějaký čas v tomto klidu.
Na chvíli si znovu uvědomte prostor za čelem a zavřenými víčky a počkejte, zda se tam něco neobjeví. Pozorujte malou chvíli prostor za zavřenými víčky. Pozorujte ho klidně, uvolněně a nezaujatě.
Předsevzetí
Vložte do svého nevědomí kladné předsevzetí nebo rozhodnutí. Opakujte ho třikrát. Nemáte-li zatím vhodné předsevzetí (sankalpu), opakujte: „Jsem klidný“ nebo „Jsem klidná.“
Pozvolný závěr
Uvědomte si znovu svůj dech. Vnímejte chvíli dech.
Uvědomte si znovu tělo, kde se dotýká podložky i kde se oděv dotýká těla nebo části těla navzájem.
Uvědomte si, stále ještě se zavřenýma očima, kde se tělo nachází v prostoru.
Pohněte pomalu prsty u nohou, prsty u rukou, zhluboka se nadechněte, protáhněte se jako při probuzení z příjemného a osvěžujícího spánku. Otevřete oči.
Jóga nidra končí.
Cvičení vnitřního ticha (antar mauna)
Slavný jógín Svámí Satjánanda si tohoto cvičení velmi cenil. Velkou výhodou je to, že se dá cvičit i tehdy, když je člověk rozčílený nebo když je kolem hluk. Podle Svámího Satjánandy mohou být dokonce špatné a rušivé myšlenky výhodné. Určitým myšlenkám se totiž člověk neustále vyhýbá a pak ho tlačí asi tak, jako nestrávená potrava v žaludku. Během cvičení se jich konečně zbaví. Při cvičení si udržujte ke zvukům, k tělesným pocitům i k myšlenkám postoj nestranného a nezaujatého pozorovatele.
Příprava a prostředí: Klidné prostředí je vhodné, ale není nutné. Nejlepší dobou ke cvičení je brzy ráno. Můžete ale cvičit i před spaním nebo v jinou dobu. Jestliže kombinujete meditaci s jinými jógovými cviky, zařazujte ji na konec po tělesných a dechových cvičeních.
Výchozí poloha: Cvičíme v sedu, může to být nějaký jógový sed (např. sed na patách nebo sed se zkříženýma nohama na nějakém tvrdším polštáři nebo na složené dece). Zrovna tak můžete ale cvičit i na židli nebo na klekačce. Co uděláte s nohama není zdaleka tak důležité, jako to, abyste seděli rovně.
Délka praktikování: Od asi 10 do 20 minut, pokročilí i déle.
Postup cvičení
Zpevněte tělo, zavřete oči a uvolněte se. Shora dolů uvolněte svaly, které nebudete potřebovat k zachování zpřímeného sedu. To je diferencovaná (částečná) relaxace, o které jsme už mluvili. Připravte se na to, že 5, 10 nebo 20 minut zůstanete nehybně. Pokud byste během cvičení potřebovali změnit polohu, můžete. Polohu ale měňte uvědomovaně, ne mechanicky.
Poslouchejte zevní zvuky. Nejsou sice důležité, ale vnímejte je soustředěně. Zůstaňte při tom klidní a nezaujatí. Každý zvuk je další dobrou příležitostí zdokonalovat se v postoji diváka, svědka a uvolněného pozorovatele.
Pak se zaměřte na tělesné pocity. Jestliže vnímáte nějaký silnější pocit v těle, nevyhýbejte se mu, ale plně ho vnímejte. Zase při tom zachovávejte postoj diváka a nezaujatého pozorovatele.
Pak přeneste pozornost k myšlenkám. Pozorujte je s nadhledem, pokud možno klidně a uvolněně. Kdyby se žádná myšlenka neobjevila, je v pořádku, pak vnímejte prostor mezi myšlenkami. Za chvíli se jistě nějaké myšlenky nebo duševní pocity objeví. Ať se objeví dobré nebo špatné myšlenky, chovejte se k nim stejně - nezúčastněně je pozoruje. Může se stát, že vás na chvíli myšlenky zaujmou a zapomenete na postoj pozorovatele. Pokud se to stane, nezlobte se na sebe, ale trpělivě a laskavě se vraťte k postoji pozorovatele.
Na závěr se zhluboka nadechněte a protáhněte se jako při probuzení z osvěžujícího spánku a otevřete oči.
Recitace mantry Óm
Příprava a prostředí: Stejně jako u předchozího cviku.
Výchozí poloha: Podobně jako u předchozího cviku. Nejlépe nějaký zpřímený sed, vleže většinou lidé usínají.
Délka praktikování: Od asi 2 do 20 minut, pokročilejší výjimečně i déle.
Postup cvičení
Zpevněte tělo, zavřete oči a uvolněte se. Shora dolů uvolněte svaly, které nebudete potřebovat k zachování zpřímeného sedu..
Předpokládejme, že jste si zvolili první způsob recitace. Vždy při výdechu opakujte Óm. začněte hlasitou recitací, recituje se v hlubší hlasové poloze, prodlužujte první část (ÓÓÓÓÓÓMMM). Po chvíli, až pocítíte klid, prodlužujte druhou část (ÓÓÓMMMMMM). Možná také přejdete do recitace šeptem nebo v duchu. Pokud by vás něco vyrušilo nebo se objevovaly silné rozptylující myšlenky, přejděte opět k hlasité recitaci a po zklidnění se znovu vracejte k recitaci šeptem nebo v duchu. K nesouvisejícím myšlenkám, tělesným pocitům zevním zvukům atd. se chovejte stejně, jako v předchozím cvičení. Vezměte je na vědomí, ale pozorujte jak se mění, ale vždy znovu a znovu, trpělivě a laskavě se vracejte k recitaci Óm.
Cvičení zakončete hlasitou recitací, která tvoří přirozený přechod k normálnímu stavu vědomí a k zevní realitě.